Карфиолът е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци. Прилича на бяла версия на броколите, които също са кръстоцветни зеленчуци. Подобно на броколите, карфиолът има плътно събрани глави, наречени цветчета, които са свързани с дебела сърцевина, често с няколко светли листа около нея.
Въпреки че бялото е най-често срещаният цвят, ще намерите и карфиол в нюанси на оранжево, лилаво и зелено. Всеки от тези сортове може да има малко по-различни хранителни ползи. Независимо от цвета, вкусът е един и същ: мек, леко сладък и леко ядков.
Хранителни факти за карфиола
Една порция карфиол се равнява на 1 чаша или около 100 грама нарязан карфиол. Една порция суров карфиол съдържа:
25 калории
0, 25 грама мазнини
5 грама въглехидрати
2 грама диетични фибри
2 грама захар
2 грама протеин
30 милиграма натрий
Що се отнася до витамините и хранителните вещества, една порция карфиол има:
57% от дневната норма витамин С
14% дневната норма витамин К
2% дневната норма калций и желязо
7% дневната норма калий
4% дневната норма магнезий
15% дневната норма фолат
12% дневната норма витамин B6
14% дневната норма витамин B5
9% дневната норма холин
Ползи от карфиола
Карфиолът е 92% вода. Това означава, че този зеленчук може да ви помогне да останете хидратирани. Карфиолът има и следните ползи:
1. Подобрява храносмилането
Като кръстоцветен зеленчук карфиолът е отличен източник на фибри. Фибрите помагат за поддържане на здравословно храносмилане, като намаляват риска от храносмилателни разстройства. Освен това карфиолът насърчава растежа на добри бактерии в червата. Здравословният баланс на чревните бактерии помага за намаляване на възпалението в тялото ви и намалява риска от сърдечни заболявания, деменция и затлъстяване.
2. Борба с рака
Много от хранителните вещества на карфиола действат като антиоксиданти. Това са веществата, които помагат да защитите тялото си от увреждане на клетките, свързано с болести като рак. По-специално, карфиолът съдържа съединение, наречено йод-3-карбинол (I3C). Изследователите вярват, че то блокира растежа на раковите клетки и може да помогне за предотвратяване на образуването на тумори. Има и сулфорафан, който според проучвания може да убива раковите клетки.
Карфиолът съдържа група вещества, известни като глюкозинолати. Докато го дъвчете и смилате, тези вещества се разграждат до съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак. Те предпазват клетките от увреждане и имат противовъзпалителни, антивирусни и антибактериални ефекти.
3. Подобрява здравето на сърцето
Изследванията показват, че сулфорафанът помага за понижаване на нивата на холестерола, което може да предпази артериите ви чисти от мастни натрупвания. Това насърчава здравословното кръвно налягане и намалява риска от сърдечни заболявания. Диетичните фибри на карфиола имат подобни способности за понижаване на холестерола.
4. Подобрява състоянието на нервната система
Карфиолът е един от най-добрите източници на холин – хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно. Холинът е от съществено значение за много функции на нервната система, включително регулиране на настроението, памет и контрол на мускулите. Получаването на твърде малко от това хранително вещество може да повиши риска от свързани с възрастта когнитивни заболявания, чернодробни проблеми и сърдечни заболявания.
5. Може да помогне за загуба на тегло
Карфиолът има няколко свойства, които могат да помогнат при загуба на тегло. Първо, той е с ниско съдържание на калории със само 27 калории на 100 грама, така че можете да ядете много от него, без значително да увеличите приема на калории.
Може да служи и като нискокалоричен заместител на висококалорични храни, като ориз и брашно. Като добър източник на фибри, карфиолът забавя храносмилането и насърчава усещането за ситост. Това може да помогне за намаляване на броя на калориите, които приемате през деня, а това е важен фактор за контрол на теглото. Високото съдържание на вода е друг благоприятен за отслабване аспект на карфиола. Всъщност 92% от теглото му се състои от вода. Консумирането на много плътни, нискокалорични храни е свързано със загуба на тегло.
6. Високо съдържание на холин
Холинът има и други ползи за организма освен споменатите вече за нервната система. Много хора не получават от диетата си достатъчно холин, а карфиолът е богат на това вещество. Около 100 грама карфиол съдържа 44 милиграма холин, което е около 10% от нужния прием за жени и 8% за мъже.
Холинът има няколко важни функции в тялото.
- Като начало, той играе основна роля в поддържането на целостта на клетъчните мембрани, синтезирането на ДНК и поддържането на метаболизма;
- Холинът също участва в развитието на мозъка и производството на невротрансмитери, които са необходими за здрава нервна система. Нещо повече, той помага да се предотврати натрупването на холестерол в черния дроб;
- Проучванията при животни показват, че дефицитът на холин може да увеличи риска от чернодробно заболяване и неврологични разстройства като Алцхаймер.
7. Богат на сулфорафан
Карфиолът съдържа сулфорафан – антиоксидант, особено полезен за потискане на развитието на рак чрез инхибиране на ензими, които участват в рака и туморния растеж. Изследванията показват, че сулфорафанът може също да помогне за намаляване на високото кръвно налягане и поддържа артериите здрави, а това са двата основни фактора за предотвратяване на сърдечни заболявания. И накрая, проучвания върху животни предполагат, че сулфорафанът може също да играе роля в превенцията на диабета и намаляването на риска от предизвикани от диабет усложнения като бъбречно заболяване.
8. Алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати на зърнени и бобови растения
Карфиолът е универсален, защото може да се използва за заместване на зърнени и бобови растения във вашата диета. Това не само е фантастичен начин да увеличите приема на зеленчуци, но също така е особено полезно за тези, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като карфиолът има значително по-малко въглехидрати от зърнените и бобовите растения.
Например, 1 чаша (100 грама) карфиол съдържа 5 грама въглехидрати. В същото време 1 чаша (100 грама) ориз съдържа 44 грама въглехидрати - почти девет пъти повече от количеството в карфиола.
Ето няколко примера за рецепти, които могат да се приготвят с карфиол вместо зърнени и бобови растения:
- Ориз от карфиол: Заменете белия или кафяв ориз с карфиол, който е бил настърган и след това сварен.
- Кора за пица с карфиол: Като пасирате карфиола в кухненски робот и след това го направите на тесто, можете да направите вкусна пица.
- Хумус от карфиол: Нахутът може да бъде заменен с карфиол в рецепти за хумус.
- Пюре от карфиол: Вместо да правите картофено пюре, опитайте да направите каша от карфиол, която е с ниско съдържание на въглехидрати.
- Тортили от карфиол: Комбинирайте пасиран карфиол с яйца, за да направите тортили с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да се използват за обвивки за тако или бурито.
- Крема сирене от карфиол: Вареният карфиол може да се комбинира с мляко, сирене и подправки, за да се направи крема сирене.
9. Лесен за добавяне към вашата диета
Карфиолът не само е универсален, но също така е много лесен за добавяне към вашата диета.
Като начало можете да го консумирате суров, което изисква много малко подготовка. Можете да се насладите на сурови цветчета карфиол като лека закуска, потопена в хумус или друг здравословен зеленчуков дип. Карфиолът също може да се готви по различни начини, като задушаване, печене или сотиране. Става за отлична гарнитура или може да се комбинира с ястия като супи, салати, пържени картофи и гювечи. Освен това карфиолът е достъпен като цена и се намира в повечето магазини за хранителни стоки.
Суперхрана ли е карфиолът
Всички кръстоцветни зеленчуци, включително карфиол, броколи, рукола, брюкселско зеле, зеле и къдраво зеле, се считат за суперхрани заради високите нива на витамини, минерали и антиоксиданти, които съдържат.
Кога не трябва да ядете карфиол
Хората с определени заболявания трябва да говорят с лекаря си, преди да ядат карфиол. Тези условия включват:
- Проблеми с щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза е малка жлеза във врата ви, която произвежда важни хормони. За да върши работата си, тя се нуждае от йод. Яденето на много карфиол може да попречи на щитовидната жлеза да абсорбира йода и да произвежда хормони. Но за да се случи това, ще трябва да изядете много повече карфиол, отколкото повечето хора биха изяли наведнъж;
- Храносмилателни или стомашно-чревни проблеми. Кръстоцветните зеленчуци могат да причинят подуване и газове, особено при хора със състояния като синдром на раздразнените черва, възпалително заболяване на червата, болест на Крон или улцерозен колит.
