В забързаното ежедневие често търсим най-простия и удобен начин да бъдем активни, без да отделяме часове във фитнеса или да спазваме сложни режими. Един от най-лесните и естествени начини за поддържане на добра форма и дори за отслабване е ходенето. Достатъчно ли е обаче просто да се разхождаме? Колко крачки на ден са необходими, за да започнем да виждаме резултати?
Ходенето като метод за отслабване
Ходенето е едно от най-подценяваните упражнения, когато става дума за загуба на тегло. Повечето хора свързват отслабването със силови тренировки, кардио с висока интензивност или строги хранителни режими. В действителност, ходенето може да бъде изключително ефективен начин за изгаряне на калории, особено когато се практикува редовно и с правилната интензивност.
Основната причина, поради която ходенето работи за отслабване, е че то повишава енергоразхода на тялото. Колкото повече се движим, толкова повече калории изгаряме, а ако съчетаем ходенето с балансиран режим на хранене, резултатите няма да закъснеят.
С колко крачки на ден ще отслабнем?
Съществува добре познатото правило, че 10 000 крачки на ден са златният стандарт за поддържане на добра физическа форма. Но дали това е достатъчно за отслабване с ходене?
Истината е, че броят на необходимите крачки зависи от няколко фактора – текущото ви тегло, нивото на активност, метаболизма и хранителните навици.
5 000 - 7 000 крачки на ден
Това е добър старт за хора, които водят по-заседнал начин на живот. Макар че няма да доведе до значително отслабване с ходене, този брой крачки ще подобри общото ви здравословно състояние и ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
8 000 - 10 000 крачки на ден
При този брой крачки вече можете да започнете да усещате промени в теглото, особено ако го комбинирате с лек калориен дефицит. Това количество движение помага за подобряване на метаболизма и за постепенно горене на мазнини.
12 000 - 15 000 крачки на ден
Ако целта ви е видимо отслабване с ходене, това е оптималният диапазон. При този брой крачки тялото гори значително повече калории и ефектът върху фигурата е по-осезаем.
Колко калории изгаряме при ходене?
Калорийният разход зависи не само от броя крачки, но и от темпото, терена и телесното тегло.
При бавно ходене (4 км/ч) – изгарят се около 200 калории на час.
При умерено темпо (5-6 км/ч) – разходът на калории се увеличава до 300-350 калории на час.
При бързо ходене (над 6 км/ч) – изгарят се над 400 калории на час.
Ако например правите по 10 000 крачки дневно (което се равнява на около 7-8 километра), можете да изгорите между 300 и 500 калории в зависимост от темпото си.
Как да вървенето да е по-ефективно?
Добавете интензивност
Ако искате да горите повече калории, опитайте да редувате нормално ходене с периоди на по-бързо темпо. Това ще повиши сърдечния ритъм и ще ускори метаболизма ви.
Включете изкачвания и стълби
Ходенето по наклонени повърхности или изкачването на стълби натоварва повече мускулите и увеличава разхода на енергия.
Разпределете крачките през деня
Не е необходимо да правите всичките 10 000 или 15 000 крачки наведнъж. Разпределете ги през целия ден – ходете пеша до работа, излизайте на кратки разходки, вместо да използвате асансьора, избирайте стълбите.
Добавете тежести
Използването на тежести за глезените или носенето на малка раница може да увеличи натоварването и съответно калорийния разход.
Комбинирайте ходенето със здравословно хранене
Дори 20 000 крачки на ден няма да помогнат, ако приемате повече калории, отколкото изразходвате. Балансираното хранене с повече диетични рецепти със зеленчуци, протеини и полезни мазнини ще ускори резултатите ви.
Допълнителни ползи от ходенето
Освен че помага за отслабване, редовното ходене има множество други ползи:
Подобрява кръвообращението и сърдечното здраве.
Намалява нивата на стрес и подобрява настроението.
Засилва метаболизма и подпомага храносмилането.
Повишава енергийните нива и намалява умората.
Поддържа мускулния тонус и ставите в добро състояние.
За да спечелите битката с килограмите, вижте също тази пролетна диета за стройно тяло и разберете отслабва ли се с кето диета наистина или тя е мит.
