Ако имате високо кръвно налягане, може да се чудите дали трябва да приемате лекарства за лечението му. Но промените в начина на живот играят жизненоважна роля при лечението на високо кръвно налягане. Контролирането на кръвното налягане със здравословен начин на живот може да предотврати, забави или намали нуждата от лекарства.
Ето 10 промени в начина на живот, които могат да понижат кръвното налягане и да го поддържат в здравословни граници.
Отслабнете и внимавайте за талията си
Кръвното налягане често се повишава с увеличаване на теглото. Наднорменото тегло също може да причини нарушено дишане, докато спите – състояние, наречено сънна апнея. Сънната апнея допълнително повишава кръвното налягане.
Загубата на тегло е един от най-добрите начини за контролиране на кръвното налягане. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, загубата дори на малко тегло може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Кръвното налягане се измерва в милиметри живачен стълб (mm Hg). Като цяло кръвното налягане може да се понижи с около 1 mm Hg с всеки килограм загубено тегло.
Също така размерът на талията е важен. Носенето на твърде много тежест около кръста може да повиши риска от високо кръвно налягане.
Като цяло:
Мъжете са изложени на риск, ако талията им е по-голяма от 102 сантиметра.
Жените са изложени на риск, ако талията им е по-голяма от 89 сантиметра.
Тези числа варират между различните хора. Попитайте вашия лекар за здравословен размер на талията за вас.
Спортувайте редовно
Редовните аеробни упражнения могат да понижат високото кръвно налягане с около 5 до 8 mm Hg. Важно е да продължите да спортувате, за да не се повиши кръвното налягане отново. Като обща цел се стремете към поне 30 минути умерена физическа активност всеки ден.
Упражнението също може да помогне за поддържане на повишеното кръвно налягане, което е малко по-високо от идеалното, да не се превърне във високо кръвно налягане, наричано още хипертония. За тези, които имат хипертония, редовната физическа активност може да намали кръвното налягане до по-безопасни нива.
Някои примери за аеробни упражнения, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, включват ходене, джогинг, колоездене, плуване и танци. Друг полезен вид упражнения са високоинтензивните интервални тренировки. Този тип включва смесване на кратки изблици на интензивна активност с периоди на по-лека активност.
Силовите тренировки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Стремете се да включвате силови тренировки поне два дни в седмицата. Говорете със здравен специалист относно създаването на тренировъчна програма за вас.
Хранете се здравословно
Спазването на диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти, с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, може да понижи високото кръвно налягане с до 11 mm Hg. Примери за хранителни планове, които могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане, са диетата Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) и средиземноморската диета.
Калият в диетата може да намали ефектите на готварската сол и натрия върху кръвното налягане. Производителите на храни често добавят натрий към преработените храни, за да имат солен вкус. Стремете се към 3500 до 5000 милиграма калий на ден. Може да понижи кръвното налягане с 4 до 5 mm Hg. Попитайте вашия лекар колко калий трябва да приемате.
Намалете солта и натрия в диетата си
Дори малко намаляване на натрия в диетата може да подобри здравето на сърцето и кръвното налягане. Ефектът на натрия върху кръвното налягане варира при различните групи хора. Като цяло, ограничете натрия до 2300 мг на ден или по-малко. Но за повечето възрастни е идеално да ограничат натрия до 1500 мг на ден или по-малко. Това може да понижи високото кръвно налягане с до 6 mm Hg.
За да намалите натрия в диетата:
Четете етикетите на храните. Потърсете храни и напитки с ниско съдържание на натрий.
Яжте по-малко преработени храни. Само малко количество натрий се среща естествено в храните. Повечето натрий се добавя по време на обработката.
Не добавяйте готварска сол. Използвайте билки или подправки, за да добавите вкус към храната.
Гответе. Готвенето ви позволява да контролирате количеството натрий в храната.
Ограничете алкохола
Ограничаването на алкохола до по-малко от едно питие на ден за жените или две питиета на ден за мъжете може да помогне за понижаване на кръвното налягане с около 4 mm Hg. Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното налягане с много. Освен това може да направи лекарствата за кръвно налягане по-малко ефективни.
Откажете пушенето
Пушенето повишава кръвното налягане. Спирането на тютюнопушенето помага за понижаване на кръвното налягане. Освен това може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри цялостното здраве, което вероятно води до по-дълъг живот.
Осигурете си добър сън
Получаването на по-малко от седем часа сън всяка нощ в продължение на седмици може да играе роля в хипертонията. Състоянията, които могат да нарушат съня, включват сънна апнея, синдром на неспокойните крака и общо безсъние.
Възрастните трябва да се стремят да спят от 7 до 9 часа всяка нощ. Уведомете вашия медицински специалист, ако често имате проблеми със съня. Откриването и лечението на причината може да помогне за подобряване на съня. Но ако нямате сънна апнея или синдром на неспокойните крака, следвайте тези прости съвети за по-спокоен сън.
Придържайте се към график за сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Опитайте се да поддържате един и същ график през делничните вечери и през уикендите.
Създайте спокойно пространство. Това означава да поддържате мястото за спане хладно, тихо и тъмно. Направете нещо релаксиращо един час преди лягане. Това може да включва вземане на топла вана или упражнения за релаксация. Изключете или заглушете ярката светлина, като например от екрана на телевизор, телефон или компютър.
Внимавайте какво ядете и пиете. Не си лягайте гладни или сити. Опитайте се да не ядете обилно преди лягане. Ограничете или избягвайте никотина, кофеина и алкохола преди лягане.
Ограничете дрямките. За тези, които намират дрямката през деня за полезна, ограничете я до 30 минути и я направете по-рано през деня. Може да спите по-добре през нощта.
Облекчете стреса
Дългосрочният стрес може да играе роля при високо кръвно налягане. Необходими са повече изследвания за ефектите от техниките за намаляване на стреса, за да разберете дали те могат да понижат кръвното налягане. Но няма да навреди да разберете какво причинява стреса, като работа, семейство, финанси или болест. След като разберете причините за вашия стрес, можете да намерите начини да се справите с тях. Опитайте следното:
- Не се опитвайте да правите твърде много. Планирайте деня си и се фокусирайте върху най-важните си задачи. Научете се да казвате не. Отделете достатъчно време, за да свършите това, което трябва.
- Съсредоточете се върху проблемите, които можете да контролирате, и направете планове за разрешаването им. За проблем в работата говорете с мениджър. За конфликт с вашите деца или партньор, намерете начини да го разрешите.
- Стойте далеч от стресови ситуации. Например, ако трафикът в пиковите часове причинява стрес, пътувайте в различно време или използвайте обществения транспорт. Стойте далеч от хора, които причиняват стрес, ако е възможно.
- Отделете време за почивка. Отделяйте време всеки ден, за да седнете тихо и да дишате дълбоко. Отделете време за приятни дейности или хобита, като разходка, готвене или доброволчество.
- Практикувайте благодарност. Показването на други хора, че сте им благодарни, може да помогне за намаляване на стреса.
Проследявайте кръвното си налягане у дома и си правете редовни прегледи
Можете да измерите кръвното си налягане у дома, за да се уверите, че вашите лекарства и промените в начина на живот действат. Домашните апарати за кръвно налягане се предлагат широко и без рецепта. Говорете със здравен специалист относно домашното наблюдение, преди да започнете. Редовните посещения при медицински специалист също са ключови за контролиране на кръвното налягане. Ако кръвното ви налягане е добре контролирано, попитайте вашия медицински специалист колко често трябва да го проверявате. Може да сте в състояние да го проверявате само веднъж на ден или по-рядко.
Контролирайте холестерола и кръвната си захар
Високата кръвна захар и високите нива на "лошия" холестерол повишават риска от сърдечни заболявания. За да управлявате холестерола и кръвната захар, опитайте някои от същите здравословни навици, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Хранете се здравословно, спортувайте, отслабвайте и не пушете. Следвайте съветите на вашия медицински специалист как да управлявате холестерола и кръвната захар.
Вижте също има ли позволен алкохол при високо кръвно.
