Омега-9 мастните киселини са едно от най-ценните вещества за здравето на сърдечно-съдовата система, метаболизма и общото благосъстояние.
Макар да не са есенциални мастни киселини – т.е. тялото може да ги произвежда самостоятелно – техният прием чрез храна има редица доказани ползи. Най-известният представител на омега-9 е олеиновата киселина, която често се свързва със здравословния средиземноморски начин на хранене.
Ето какво представляват омега-9 мастните киселини, какви са ползите от тях и кои храни са най-богати на тези полезни мазнини:
Омега-9 са мононенаситени мазнини, които имат една двойна връзка в молекулната си структура. Те са важни за енергийния баланс, здравето на клетъчните мембрани и нормалното функциониране на организма. Макар че тялото ни може да ги синтезира, допълнителният прием от храна се препоръчва, особено когато се намали консумацията на наситени и трансмазнини.
Ползи от омега-9 мастните киселини
Редовният прием на омега-9 мастни киселини има редица здравословни ползи:
- Подобрява нивата на добрия холестерол (HDL) и намалява лошия (LDL);
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;
- Спомага за регулиране на кръвната захар и подобрява чувствителността към инсулина;
- Поддържа нормално кръвно налягане;
- Намалява възпалителните процеси в организма, особено при хронични състояния;
- Поддържа еластичността на кожата и подпомага нейната хидратация;
Най-добрите източници на омега-9
Зехтин (особено екстра върджин)
Зехтинът е може би най-известният източник на олеинова киселина. До 75% от мазнините в зехтина са омега-9, което го прави изключително ценен за сърдечното здраве. Консумацията на зехтин в суров вид – например в салати – е най-добрият начин да се възползвате от съдържащите се в него полезни мазнини.
Авокадо и авокадово масло
Авокадото е не само богат източник на омега-9, но съдържа и фибри, калий, витамини от група B и антиоксиданти. Авокадовото масло е отличен избор за готвене при висока температура, тъй като има висока точка на димене.
Бадеми
Бадемите са сред най-богатите ядки на омега-9. Освен здравословни мазнини, те осигуряват протеини, витамин Е и магнезий. Консумацията на шепа бадеми дневно е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и по-добра регулация на холестерола.
Фъстъци и фъстъчено масло
Фъстъците и натуралното фъстъчено масло са добри източници на омега-9. При избора на фъстъчено масло е важно да се избягват продуктите с добавени захари и хидрогенирани мазнини.
Лешници
Лешниците съдържат значителни количества олеинова киселина, както и витамин Е, който съдейства за защитата на клетките от оксидативен стрес. Те са отлична добавка към закуски, салати или десерти.
Маслини
Маслините – особено зелените и черните – съдържат значителни количества омега-9. Те могат да бъдат консумирани директно или под формата на пастети и сосове.
Слънчогледово олио (високоолеиново)
Стандартното слънчогледово олио не е особено богато на омега-9, но съществуват високоолеинови разновидности, специално селектирани за съдържание на олеинова киселина. Те се използват често в готвенето и пърженето поради устойчивостта си на високи температури.
Ядково масло от макадамия
Маслото и ядките от макадамия са изключително богати на мононенаситени мазнини, включително омега-9. Те са вкусни, ароматни и се използват както в сладкарството, така и в здравословни салати.
Масло от канола (рапица)
Маслото от канола съдържа значителни количества омега-9, както и ценни омега-3 мастни киселини, което го прави балансиран избор за ежедневно готвене. То има неутрален вкус и е подходящо за салати, задушаване и печене.
Разберете също кои са най-добрите детокс храни и научете за какво сигнализират торбичките под очите. Запознайте се и с ползите от гладуването по 18 часа.
