Най-добрите тренировки у дома не изискват непременно оборудване, различно от собственото ви телесно тегло. Това е добра новина за много трениращи, които може да нямат гирички, ластици или друго оборудване. А в ситуация, в която мнозина от нас си поставят за цел да тренират по-често през новата година, възникват много въпроси, най-важният от които е какви упражнения да правим вкъщи.
Вероятно си мислите, че възможностите ви са ограничени, след като нямате необходимото оборудване у дома, но това определено не е така. Можете да правите упражнения със собствено тегло, за да тренирате почти всеки мускул от тялото си.
Ето кои са ефективните тренировки за вкъщи:
Кардио за долната част на тялото
Това са упражнения за крака, но не само. Сред най-популярните са напади и всичките му разновидности – странични, обикновени, с тичане от край до край на постелката. Друго хубаво упражнение е планк. Може да направите обикновен планк, висок планк (при който ръцете са изпънати), нисък към висок (повдигате се от лакти на длани и обратно) и др.
Клековете също трябва да присъстват в добрите домашни тренировки. Може да направите и клекове с подскоци.
За да увеличите или намалите натоварването, може да регулирате повторенията или почивките между отделните серии.
Ако имате ластици или гирички, също може да ги включите.
Друго подходящо упражнение е тичане на място, jumping Jack или ножички.
Започнете с две-три серии от по 10 повторения и постепенно увеличавайте.
Упражнения за гръб
Тук също има много възможности, които може да изпълнявате.
За целта ви трябва равна, твърда повърхност, на която да легнете, и постелка.
Легнете по гръб и започнете с мост – поставете ръцете в страни до тялото и започнете да повдигате таза.
Друго подходящо упражнение за лицевите опори.
Може да се облегнете на стената и да започнете да сгъвате краката, докато не получите прав ъгъл в коленете. Задръжте така няколко секунди и бавно се изправете.
Може да включите и някои пози от йогата, например, кобра, при която ще изпънете всички мускули по гърба си.
Друго упражнение е да коленичите и да започнете да вдигате лява ръка с десен крак едновременно, и обратно.
От същата поза може просто да вдигате краката прави нагоре.
Упражнения за корем
Коремната тренировка трябва да е кратка, но интензивна. При нея е добре да правите възможно най-много повторения за кратък период от време, с минимална почивка между сериите.
Легнете по гръб, свийте краката в коленете и започнете да повдигате горната част на тялото си, като се опитвате да достигнете коленете. Повторете 10 пъти и направете още няколко серии.
Друго хубаво упражнение е тип колело. Легнете по гръб и започнете да свивате ляв крак към десен лакът и обратно. Получава се движение, наподобяващо карането на колело.
Хубаво упражнение за корема, гърба и краката е следното: изпънете краката нагоре, така че да образуват 90-градусов ъгъл с тялото ви. Оттук имате няколко опции – или бавно сваляйте двата крака едновременно до земята и ги повдигайте отново, или се опитвайте с ръце да достигнете пръстите на краката си.
Не забравяйте: важно е да се движите, дори и ако фитнесите са затворени. Ежедневното натоварване е здраве. А това, че нямате необходимото оборудване, не бива да ви спира. Ако искате да тренирате с малки тежести например, напълнете две еднакви бутилки с вода и използвайте тях.
Възможностите са много. Важното е хубаво да загреете, преди да преминете към тренировка. В интернет също така има десетки клипове на инструктори, които показват упражнения, подходящи за изпълнение в домашни условия.
