Тренировките и правилното хранене са тясно взаимосвързани и влияят едно на друго. Правилното хранене зарежда тялото ни с енергия и му помага да се адаптира по-лесно към променящата се среда. Много е важно да знаете обаче кога трябва да се храните - преди или след тренировка, за да бъде максимално ефикасен вашия режим - както на физически упражнения, така и на хранене.
Краткотрайни и дълготрайни тренировки
Според някои този тип тренировка увеличава способността на тялото ви да използва мазнините за гориво, т.е. изгаряте повече мазнини ако тренирате на гладно.
Както добре знаем основните източници на енергия за тялото са мазнините и въглехидратите, като първите се съхраняват в мастната тъкан, а вторите - в мускулите и черния дроб. Въглехидратите способстват и за формиране на кръвната захар. Според някои проучвания тя е по-висока преди и по време на тренировка.
Когато спортувате на гладно обаче, по-голямата част от енергията идва от мазнините и така би трябвало да способства за разграждането им. За това обаче спомагат допълнително и високите нива на кръвна захар.
При проучване с близо 300 участници е доказано, че по време на тренировка след хранене се изгарят много повече мазнини благодарение на завишените нива на инсулин и глюкоза. Това е естествена размяна, която тялото ни осъществява в зависимост от това дали сме се нахранили или не преди тренировка.
Като се има предвид, че тялото ви изгаря повече мазнини за енергия, когато е гладно, е изкушаващо да мислите, че това ще доведе до по-големи загуби на мазнини с течение на времето. Едно проучване демонстрира различни реакции при хора, които спортуват на гладно, в сравнение с тези, които ядат преди тренировка. И по-специално способността на мускулите да изгарят мазнините по време на тренировка и способността на тялото да поддържа нивата на кръвната си захар са по-добри при упражнения на гладно, но не и при такива след хранене.
Поради това някои учени смятат, че реакцията на тялото ви на физически упражнения на гладно би довела до по-полезни промени в телесните мазнини, отколкото да спортувате след хранене.
Въпреки това и въпреки някои доказателства, показващи потенциални ползи от упражняване на гладно, няма категорични доказателства, че тренировките на гладно водят до по-голяма загуба на мазнини, а оттам и на тегло.
Проведен е анализ на различни изследвания, с което се прави опит да се установи дали яденето преди краткотрайна тренировка всъщност подобрява вашето представяне. По-голямата част от изследванията не показват съществени разлики между двете групи - на гладно и нахранени. И това се отнася както за натоварените и интензивни тренировки, така и за по-леките варианти.
Една от причините, поради които в тези проучвания не се забелязват ясни ползи от храненето преди краткотрайни упражнения, може да се дължи на собствените запаси на енергия в организма. Вашето тяло съхранява приблизително 2000 калории под формата на гликоген и много повече в телесните мазнини. Цялата съхранена енергия ви позволява да спортувате, дори ако не сте яли с часове. Въпреки това някои проучвания показват подобрение, когато храненето или добавките, съдържащи въглехидрати, се консумират преди тренировка.
Храненето преди краткотрайно упражнение подобрява работата при някои хора и резултатите вероятно варират в зависимост от конкретния човек.
Голям анализ на упражнения, продължили повече от един час, установява, че 54% от изследваните съобщават за по-добри резултати, когато са консумирали храна преди тренировка. Повечето проучванията, показващи полза от хранене преди тренировка, са свързани с храни, съставени главно от въглехидрати. Консумацията на бавно усвояващи се въглехидрати или храненето няколко часа преди тренировка може да окаже ползотворно влияние върху резултатите от тази тренировка. При атлети, на които е нужна издръжливост изследвания показват ползи от яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати три до четири часа преди тренировка.
Като цяло има по-силни доказателства в подкрепа на ползите от храненето преди по-продължителни упражнения в сравнение с по-краткотрайни такива. Други проучвания обаче не показват полза от хранене преди упражнения.
Хранене след тренировки
Ако сте се хранили в рамките на няколко часа преди да тренирате, хранителните вещества, които сте погълнали, все още могат да присъстват във високи концентрации в кръвта по време и след тренировката.
В този случай тези хранителни вещества могат да подпомогнат възстановяването. Например, аминокиселините могат да бъдат използвани за изграждане на протеини, докато въглехидратите могат да попълнят запасите от гликоген в тялото ви.
Ако обаче решите да спортувате на гладно, тялото ви подхранва тренировката ви, използвайки собствени запаси от енергия. Нещо повече, за възстановяване са достъпни ограничени хранителни вещества. В този случай е особено важно да ядете нещо сравнително скоро след тренировка. Едно проучване изследва дали яденето на храна, съдържаща протеини и въглехидрати след тренировка на гладно ще доведе до по-голямо увеличение на производството на протеини в тялото ви, в сравнение с това, когато не се консумират хранителни вещества. Макар да няма разлика в това колко нови протеини произвежда тялото, яденето след упражнения намалява количеството на белтъчините.
Въз основа на съществуващите доказателства, разумна препоръка е да се яде веднага, когато е възможно след тренировка. Храненето възможно най-скоро след тренировка може да бъде по-важно, в случаите в които сте решили да спортувате, без да ядете предварително.
Естествено, личните предпочитания и познаването на собственото ви тяло трябва също да бъдат определящ фактор.
Дали да се яде или не преди тренировка е често срещана дилема, особено за тези, които спортуват сутрин скоро след събуждане. Въпреки че упражненията на гладно могат да увеличат способността на тялото ви да използва мазнини за гориво, това не означава непременно по-голяма загуба на телесни мазнини.
Храненето преди тренировка може също да бъде по-важно за спортистите на високо ниво, които не искат да рискуват да нарушат представянето си. Въпреки че не е нужно да се храните преди да тренирате, е важно да си набавяте хранителни вещества в часовете около упражненията. Ето защо, ако не ядете преди да спортувате, опитайте се да ядете скоро след като приключите.
