Протеините са необходими за възстановяването и растежа на мускулите след тренировка. Поради тази причина много хора приемат протеини под формата на шейк по време на тренировките си.
Кога да приемаме протеинов шейк обаче, е доста сериозно обсъждан въпрос и обект на множество дебати. Някои хора считат, че е добре да приемате шейка, преди да отидете във фитнеса, а други твърдят, че трябва да го правите, след като приключите с физическата активност. По-долу изясняваме кога всъщност е оптималното време за приемане на протеинов шейк.
Хората, които тренират, се нуждаят от повече протеини.
Това е факт. Препоръчителната дневна доза протеин е 0.36 г на килограм телесно тегло. Това е прогнозното хранително вещество, което трябва да се приема, за да не изпита организмът ни недостиг. Този грамаж обаче не се отнася за хора, които правят силови тренировки. За тях числата са по-различни - 0.72 г на килограм тегло, за да подпомогнат възстановяването на мускулите и правилния им растеж.
Естествено, тук не говорим да погълнете такова количество протеини наведнъж. Най-оптималният вариант е те да бъдат разпределени в три или четири хранения, които се поемат през 3-4 часа.
Протеиновият шейк, за който всъщност говорим тук, е най-добре да се поема между храненията или като закуска. Обикновено в една лъжица се съдържат около 25-30 грама протеин.
Анаболен прозорец
Много хора смятат, че пиенето на протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка ще увеличи резултатите, постигнати във фитнеса, или мястото, където провеждате тренировка. Този времеви прозорец се нарича още "анаболен" прозорец и представлява кратък период от време, в който вашите мускули са като гъба за протеини.
Какво означава това? Ако използвате протеини извън този прозорец, мускулите ви просто няма да използват ефективно поетия протеин. Според някои изследвания анаболният прозорец е много по-дълъг от 30 минути и не е задължително да се ограничаваме само до времето веднага след тренировка, за да поемем протеини. Това може да означава, че няма значение кога точно приемате този протеинов шейк.
Преди или след тренировка
До ден днешен е проведено само едно изследване по въпроса. Група от 21 мъже са разделени на две групи като всеки от тях получава по един протеинов шейк с 25 г. Едната група обаче го получава непосредствено преди тренировката, а другата - след.
В продължение на 10 седмици всяка група прави силови упражнения три пъти седмично.
Това, което проучването установява, е, че няма съществени разлики в мускулната маса при едната или другата група. Следователно може да се твърди, че няма значение кога консумирате протеините, а да изберете времето, подходящо и удобно за вас.
Колко важен е ежедневният прием на протеини
Според изследванията няма значение дали приемаме протеина преди или след тренировка. И тъй като проучванията не дават категорични резултати, анализатори проучиха различни изследвания (23 на брой) за ефектите от приемането на протеини около упражненията.
Откритията сочат, че общия прием на протеини е силна предпоставка за развиване на мускулна сила, без значение дали го консумират преди, след упражненията или по друго време на деня. Следователно, количеството протеин, което консумирате, е много по-важно, отколкото времето, по което го правите.
Как да изпълним дневния си прием
Различни храни от животински и растителен произход съдържат протеини в различно съотношение и могат да ви помогнат да си набавите необходимото ежедневно количество. Като качество и количество такива храни са месото, птиците, млечните продукти и рибата. От тези с растителен произход, може да наблегнете на ядките, бобовите растения и соята.
Естествено, храните от животински произход са много по-богати на протеини от тези с растителен произход, но е препоръчително да се направи балансирана комбинация от двете.
Протеиновите шейкове също са удобен начин да увеличите приема на протеини, особено в случаите когато не приемате достатъчно с храната. На пазара се предлагат различни видове.
Суроватъчен протеин
Това е млечен протеин, който бързо се абсорбира от тялото, което го прави полезен за прием преди или след тренировката. Той също така съдържа биоактивни протеини, които могат да предложат други ползи за здравето.
Казеинов протеин
Казеинът е другият млечен протеин, който обаче се усвоява много по-бавно от суроватката. Това го прави идеален по време на периоди на гладуване или сън.
Яйчен протеин
Яйчният протеин на прах се прави с чист протеин от яйчен белтък. Той се усвоява със средна скорост и е една от най-скъпите протеинови добавки на пазара.
Соев протеин
Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, който съдържа всички основни аминокиселини. Това го прави пълноценен източник на протеини за вегетарианците.
Ориз и грахов протеин
Оризовите и грахови протеини не съдържат всички основни аминокиселини, но комбинирането им ги прави достатъчно пълноценен протеин. Те са слабоалергенни, което ги прави подходящи за тези с алергии към яйца, млечни продукти или соя.
Високопротеинови диети?
Приемът на протеинови шейкове е безопасен за повечето хора и особено за онези, които нямат здравословни проблеми. В същото време обаче не бива да се забравя, че шейковете не са предназначени да заменят храненията и е най-добре да се използват като добавка - между храненията или около тренировки.
Опасенията, че високопроетинова диета, съчетана с приема на протеинови шейкове може да доведе до болестни състояния, е погрешна. Изследванията не показват наличието на проблеми при здрави хора, които се подлагат на такава диета.
Подобна диета например подпомага заздравяването на костите и плътността им. Следователно, опасността от фрактури на костите или остеопороза намалява.
Протеинът играе важна роля за възстановяване на мускулите след тренировка и много хора използват протеинови шейкове преди или след тренировка. Най-важното е да следите дневния си прием на протеини отколкото кога ги приемате. Може спокойно да комбинирате храни и добавки, без да се притеснявате за здравето си.
