Когато става въпрос за изграждане на чиста мускулна маса, има редица действия, които трябва правилно да се предвидят. Това са диетата, тренировките, добавките и други.
Един често пренебрегван фактор е храната. Трябва да се знае не само какво да се яде, но и кога. Когато стремежът е да се натрупа бързо мускулна маса, времето за хранене е много важно.
Кои храни са най-добре за изграждане на мускулна маса?
Изолевцин
Това е аминокиселина, която играе роля при възстановяване на увредена мускулна тъкан и подпомага образуването на нови клетки. Полезна е за предотвратяване на катаболизъм, когато тялото започва да разгражда мускулната маса за гориво. Тази незаменима аминокиселина е нужна по тази причина за диетата. Може да се осигури от много храни, между които месото, рибата, яйцата млечните продукти и соята.
Суроватъчен белтък
Протеиновите шейкове често се използват от културистите, които се опитват да изградят мускули. Те са бързодействащи, когато става въпрос за мускулен растеж. Усвояват се бързо и зареждат мускулатурата с незаменими аминокиселини. С тези си възможности те са идеална добавка след тренировки, когато тялото е готово да приеме всички хранителни вещества, които може да получи, за да изгради нова тъкан.
Животински протеин
- Червените меса са идеален източник на аминокиселината левцин, за която е доказано, че стимулира мускулния растеж. Други източници са пилешкото месо, пуешкото и рибата. Твърде много червено месо трябва да се избягва, ако целта е отслабване, но за натрупване на мускулна маса е много добър избор;
- Яйцата също са много добър източник на протеини и дори са обявени за перфектния протеин от много фитнес експерти. Те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Имат и много витамини и минерали, които ще дадат на тялото енергия и ще подпомогнат възстановяването му след тренировка;
- Изварата е с високо съдържание на казеинов протеин, който е единият от двата вида протеини, служещ за изграждане на тъкан. Усвоява се бавно, което осигурява време, за да се разтеглят храненията;
- Рибата тон е изключително богата на протеини и съдържа много омега -3 мастни киселини, които помагат на мускулатурата след тренировка. Тази риба съдържа също селен, магнезий, калций и витамин В6 - всички основни хранителни вещества за изграждане на мускулна маса и премахване на умората.
Зеленчуци
Зеленчуците като храна за изграждане на мускули често се пренебрегват, но всъщност са страхотен начин за бързо натрупване на чиста мускулна маса. Те осигуряват основни хранителни вещества, но и съдържат много малко калории, така че няма да попречат на усилията за стопяване на мазнините.
- Зеленолистни зеленчуци - зеленчуци като броколито, кейла, спанака и други зеленолистни са богати на желязо, което подпомага образуването на хемоглобин;
- Аспержи - аспержите са друг чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин С, фибри, фолиева киселина, калий и витамин В6. Фибрите в аспержите намаляват нивата на холестерола.
