Един от най-полезните навици, които можем да си изградим, е спортуването. Спортът ни помага да влезем във форма, да сме силни, издръжливи и здрави.
По този начин се намалява рискът от множество заболявания като затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Тренировките също са полезни за доброто качество на съня, подобрена памет, намаляване на чувствата за безпокойство и депресия.
Но освен тренировките храната играе изключително важна роля в живота на един спортуващ човек. В случая ще разгледаме какво трябва да приема един трениращ мъж.
Поддържане на теглото при мъже
Най-лесният начин да измерим колко калории трябва да приемаме дневно за поддържане на теглото, е да се претегляме поне по 3 пъти на седмица и да следим по колко калории приемаме на ден. Ако теглото ни не се променя, значи калориите, които приемаме в момента, са нужните за поддържане на тези килограми.
Да приемем, че нужните калории са 3000 на ден. Следващата най-важна стъпка е да определим колко грама протеин са ни нужни всеки ден (по 1.5 – 2 г протеин на всеки килограм тегло). Ако тежим 70 кг, са ни нужни 105 - 140 г протеин всеки ден. Това означава, че 420 – 560 калории от нашите 3000 са заети от протеин, останалите можем да си набавим от въглехидрати и мазнини. Също трябва да се има предвид, че 1 грам протеин и 1 грам въглехидрати съдържат 4 калории, а 1 грам мазнини – 9 калории.
Защо ни трябва толкова протеин?
Приемът на достатъчно количество протеин осигурява поддържане на мускулната маса и подпомага нейния растеж. Той е жизненоважен за един трениращ мъж.
Диета за трениращи мъже
Обикновено трениращите разделят диетата си на две фази: качване и сваляне (bulking and cutting). Качването се свързва с прием на повече калории, с повече енергия, по-интензивни тренировки и целта на тази фаза е изграждане на възможно най-много мускулна маса. Свалянето е периодът, в който спортистите приемат по-малко калории, правят повече кардио тренировки и горят повече калории – целта е да се намали процентът мазнини по тялото, но това да не е твърде рязко, за да не се загуби мускулна маса.
Храни с протеин
- Яйца – едно яйце има 6 г протеин и 78 калории;
- Пилешко филе – 100 г имат 53 г протеин и 284 калории;
- Овесени ядки – 100 г имат 17 г протеин и 389 калории;
- Сирене котидж – 100 г имат 11 г протеин и 98 калории;
- Извара – 100 г имат 16 г протеин и 120 калории;
- Говеждо месо – 100 г имат 26 г протеин и 250 калории;
- Риба тон – 100 г имат 29 г протеин и 129 калории (други видове риба също имат високо съдържание на протеин);
- Леща – 100 г имат 9 г протеин и 116 калории;
- Фъстъци – 100 г имат 26 г протеин и 567 калории;
