Съвети, за да не губите мускулна маса

Има как да запазите мускулната си маса

Мускулите в човешкото тяло зависят най-вече от генетиката, пола и възрастта на човек. Можете да тренирате тялото си, за да увеличите количеството мускули, като правите упражнения, които стимулират мускулния растеж.

Дори и тогава нарастването на мускулите, в следствие на физическа дейност, все още ще зависи и от вашите пол, възраст и гени.

В тази статия ще ви запознаем с основните съвети за запазване на мускулна маса, след като вече веднъж е била изградена.

Тренирайте с тежести

От около 40-годишна възраст започваме да губим естествената мускулна маса на тялото, защото хормонът тестостерон намалява паралелно с по-ниските нива на активност. Естествената загуба на мускула маса може да бъде от около 3-10% на десетилетие след 50-годишна възраст, а може би дори и повече за тези, които не са в идеално здраве. По-възрастните могат да предотвратят или поне да забавят тази загуба, като бъдат по-активни. Тренирайте с тежести от два до три пъти седмично, упражнявайки всички основни мускулни групи. Оставете си по два почивни дни между тренировките, ако е възможно.

Уверете се, че си набавяте достатъчно протеин

Приемайте протеини, за да не губите мускулна маса

Ако сте по-възрастни е задължително да се придържате към правилно хранене и да доставяте на тялото си препоръчителното количество протеин спрямо нивото на вашата активност. Необходими са ви поне 0.8 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден и до 1.2 g за по-възрастните. За да разберете точно от колко протеин се нуждаете, умножете телесното си тегло по 0, 45. След това, умножете полученото число с 1, 2 и ще получите препоръчителния дневен прием на протеин.

Хранете се здравословно

Приемането на достатъчно енергия чрез разнообразни храни, богати на хранителни вещества е още по-важно. Ако не се храните добре и не можете да поддържате теглото си, в съответствие с енергията, която изразходвате ежедневно, ще губите както мазнини, така и мускулна маса. Тренировките с тежести със сигурност ще ви помогнат да запазите мускулите си при тези обстоятелства.

Осигурете си достатъчно сън и почивка

Спете повечее, за да запазите мускулната си маса

Сънят е време за възстановяване. Тестостеронът и хормонът на растежа започват да възстановяват и поправят тялото. Спокойният сън помага при този процес, затова се уверете, че го получавате. Релаксацията също е важна, тъй като емоционалният стрес ще предизвика появата на катаболни хормони на стреса, което означава по-голямо разрушаване на мускулна маса, ако не сте внимателни.

Ограничете приема на алкохол

Това естествено не означава, че не можете да пиете, но злоупотребата с алкохол вреди на мускулите. Освен това консумацията на алкохол в големи количества повишава нивата на естроген и засяга тестостерона, като причинява мускулна загуба.

Източник: ezine.bg

Рейтинг

4
Общо 1 гласували
5 0
4 1
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари