Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Фасулът е разновидност на обикновения фасул (Phaseolus vulgaris), бобови растения от Централна Америка и Мексико. Фасулът е важна хранителна култура и основен източник на протеини в целия свят.

Използван в различни традиционни ястия, бобът обикновено се яде добре сварен и вкусен. Суровият или неправилно приготвен боб е токсичен, но добре приготвеният фасул може да бъде здравословен компонент на балансираната диета.

Може да срещнете различни сортове боб, оцветени в бяло, кремаво, черно, червено, лилаво, петнисто и райе.

Хранителна информация за боба

Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Фасулът е съставен главно от въглехидрати и фибри, но също така служи като добър източник на протеини.

Хранителните факти за 100 г варени бобчета:

• Калории: 127

• Вода: 67%

• Протеини: 8.7 г

• Въглехидрати: 22.8 г

• Захар: 0.3 г

• Влакна: 6.4 г

• Мазнини: 0.5 г

Протеини

Само 100 г варени бобени зърна съдържат почти 9 грама протеин, което представлява 27% от общото съдържание на калории. Въпреки че хранителните качества на бобения протеин обикновено са по-ниски от тези на животинските протеини, бобът е достъпна алтернатива за много хора.

Всъщност, бобът е един от най-богатите растителни източници на протеини, понякога наричани “месото на бедния човек”. Бобът също съдържа други протеини като лектини и протеазни инхибитори.

Въглехидрати

Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Фасулът се състои главно от нишестени въглехидрати, които представляват около 72% от общото съдържание на калории. Нишестето се състои предимно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин. Фасулът има сравнително висок дял на амилоза (30-40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте.

Амилозата не е толкова смилаема като амилопектина. Поради тази причина нишестето от фасул е бавно освобождаващ въглерод. Неговото храносмилане отнема по-дълго време и причинява по-ниско и по-постепенно покачване на кръвната захар в сравнение с други нишестета, което го прави особено полезен за хора с диабет тип 2.

Бобът е с много нисък гликемичен индекс (ГИ), което е мярка за това как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене.

Влакна в боба

Бобът е с високо съдържание на фибри. Той съдържа значителни количества устойчива скорбяла, която може да играе роля в управлението на теглото.

Бобът също така осигурява неразтворими фибри, известни като алфа-галактозиди, които могат да причинят диария и газове при някои хора.

Както резистентното нишесте, така и алфа-галактозидите функционират като пребиотици. Пребиотиците се движат през храносмилателния ви тракт, докато стигнат до дебелото черво, където ферментират в полезни бактерии.

Ферментацията на тези здрави влакна води до образуване на късоверижни мастни киселини (SCFAs) като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Витамини и минерали в боба

Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Бобът е богат на различни витамини и минерали, включително:

• Молибден. Фасулът е с високо съдържание на молибден, микроелемент, намиращ се главно в семена, зърна и бобови растения;

Фолиева киселина. Също известен като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се счита за особено важен по време на бременност;

Желязо. Този основен минерал има много важни функции в тялото ви. Желязото може да се абсорбира слабо от зърната поради тяхното съдържание на фитат;

Мед. Този антиоксидантен микроелемент често е нисък в различните диети. Освен фасула, най-добрите източници на мед са морските дарове и ядките;

Манган. Това съединение присъства в повечето храни, особено в пълнозърнестите, бобови растения, плодове и зеленчуци;

Калий. Това важно хранително вещество може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето;

Витамин К1. Известен също като филоквинон, витамин К1 е важен за кръвосъсирването.

Други растителни съединения в боба

Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Бобът съдържа много биологично активни растителни съединения, включително:

Изофлавони. Клас антиоксиданти, присъстващи в големи количества в соята, изофлавоните са категоризирани като фитоестрогени поради тяхната прилика с женския полов хормон, естроген.

Антоцианини. Това семейство колоритни антиоксиданти се среща в кожата на боба. Цветът на червения боб се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.

• Фитохемагглутинин. Този токсичен протеин съществува в големи количества в суров боб, особено червени сортове. Може да се елиминира чрез готвене.

• Фитинова киселина. Намерен във всички ядливи семена, фитиновата киселина(фитат) намалява усвояването на различни минерали, като желязо и цинк. Тя може да бъде намалена чрез накисване, покълване или ферментиране на зърната.

• Блокери за нишесте. Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, блокери на нишесте, забавят абсорбцията на въглехидрати от храносмилателния ви тракт, но се инактивират чрез готвене.

Отслабване с боб

Превишението на теглото и затлъстяването са основни здравословни проблеми, свързани с повишен риск от различни хронични заболявания.

Няколко изследвания свързват консумацията на боб с по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.

Едно двумесечно проучване при 30 възрастни с наднормено тегло на диета за отслабване показва, че яденето на зърна и други бобови растения 4 пъти седмично води до по-голяма загуба на тегло от диетата без зърна.

Сред най-широко проучените антинутриенти в суровия боб са блокери на нишестето, клас протеини, които нарушават или забавят храносмилането и абсорбцията на въглехидрати (нишесте) от храносмилателния ви тракт.

Блокерите на нишесте, извлечени от белия боб, демонстрират известен потенциал като добавка за отслабване.

Обаче кипенето в продължение на 10 минути напълно инактивира блокерите на нишесте, като елиминира техния ефект при напълно варени зърна.

Дори и така, сварените бобчета предлагат множество съединения, благоприятни за намаляване на теглото, което ги прави отлично допълнение към ефективната диета за отслабване.

Други ползи за здравето от фасула

Освен че е ефикасен при загубата на тегло, бобът може да има редица ползи, когато правилно е сварен и приготвен.

Подобрен контрол на кръвната захар

С течение на времето високата кръвна захар може да увеличи риска от много хронични заболявания като сърдечни заболявания. По този начин смекчаването на повишаването на кръвната захар след хранене се счита за полезно за здравето.

Като богат на протеини, фибри и бавно освобождаващи се въглехидрати, бобът е много ефективен за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Той има нисък GI резултат, което означава, че повишаването на кръвната Ви захар след хранене е бавно и постепенно.

Всъщност, бобът е по-добър в контролирането на кръвната захар, отколкото повечето хранителни източници на въглехидрати.

Няколко проучвания показват, че яденето на боб или други ниско гликемични храни може да намали риска от диабет тип 2. Храненето с ниско гликемични храни също може да подобри контрола на кръвната захар при хора, които вече имат диабет тип 2.

Дори ако нямате това състояние, добавянето на боб към диетата ви може да подобри баланса на кръвната захар, да предпазите цялостното си здраве и да намалите риска от много хронични заболявания.

Превенция на рака на дебелото черво

Боб - хранителни факти и ползи за здравето

Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в света.

Наблюдателните проучвания свързват приема на бобови растения, включително боб, с намален риск от рак на дебелото черво. Това се потвърждава от изпитвания с епруветки и животни. Фасулът съдържа различни хранителни вещества и влакна с потенциални противоракови ефекти.

Влакната като резистентно нишесте и алфа-галактозиди преминават неразградени до дебелото черво, където ферментират до приятелски бактерии, което води до образуването на SCFAs. SCFAs като бутират може да подобри здравето на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво.

Потенциални недостатъци от консумацията на боб

Въпреки че бобът може да има редица ползи за здравето, суровият или неадекватно приготвен боб е токсичен. В допълнение, някои хора могат да пожелаят да ограничат консумацията си на боб поради подуване и газове.

Остра токсичност от боб

Суровият боб съдържа големи количества токсичен протеин, наречен фитохемаглутинин. Фитохамаглутинин се намира в много зърна, но е особено висок в червения боб. Описано е отравяне с боб и при животни, и при хора. При хората основните симптоми включват диария и повръщане, които понякога изискват хоспитализация.

Накисването на боба и готвенето на зърната елиминира по-голямата част от този токсин, като прави правилно приготвените зърна безопасни, безвредни и питателни.

Антинутриенти в боба

Суровият и неправилно приготвен боб съдържа много антинутриенти, които са вещества, намаляващи хранителната стойност, като нарушават усвояването на хранителните вещества от храносмилателния ви тракт.

Въпреки че понякога могат да бъдат от полза, антинутриентите са сериозна грижа в развиващите се страни, в които бобът е основна храна.

Основните антинутриенти в боба са:

• Фитинова киселина. Това съединение, известно още като фитат, намалява усвояването на минерали, като желязо и цинк;

• Протеазни инхибитори. Известни също като инхибитори на трипсина, тези протеини инхибират функцията на различни храносмилателни ензими, като намаляват разграждането на протеините;

• Блокери за нишесте. Тези вещества, понякога наричани алфа-амилазни инхибитори, нарушават абсорбцията на въглехидрати от храносмилателния ви тракт.

Фитиновата киселина, протеазните инхибитори и блокерите на нишестето са напълно или частично инактивирани, когато фасулът е правилно сварен.

Метеоризъм и подуване на корема

При някои хора фасулът може да предизвика неприятни ефекти като подуване на корема, газове и диария. Неразтворимите фибри, наречени алфа-галактозиди, са отговорни за тези ефекти. Те принадлежат към група влакна, известни като FODMAPs, които могат да влошат симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS).

Бобът е отличен източник на протеини на растителна основа. Те също са богати на различни минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и други уникални растителни съединения.

Ето защо тези зърна могат да помогнат за загуба на тегло, насърчаване на здравето на дебелото черво и умерени нива на кръвната захар.

Въпреки това фасулът винаги трябва да се яде добре приготвен. Суровите или неправилно приготвени зърна са токсични.

Източник: gotvach.bg

Рейтинг

5
Общо 1 гласували
5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари