Лук - хранителни факти и ефекти върху здравето

видове лук

Лукът (Allium cepa) е зеленчук с форма на луковица, която расте под земята. Лукът може да има редица ползи за здравето, най-вече поради високото му съдържание на антиоксиданти и съдържащи сяра съединения.

Той има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и консумацията му е свързана с намален риск от рак, по-ниски нива на кръвната захар и подобрено здраве на костите.

Често използван като ароматизатор или гарнитура, лукът е основна храна в много кухни. Той може да бъде изпечен, варен, пържен, задушен, на прах или сушен.

Лукът варира по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.

Лукът може да се консумира и когато е незрял, преди луковицата да достигне пълния си размер.

Хранителна информация

Суровият лук е с много ниско съдържание на калории, само 40 калории на 100 грама. В прясно тегло те са 89% вода, 9% въглехидрати и 1. 7% фибри, с малки количества протеини и мазнини.

Основните хранителни вещества в 100 грама суров лук са:

• Калории: 40

• Вода: 89%

• Протеин: 1.1 грама

• Въглехидрати: 9. 3 грама

• Захар: 4. 2 грама

• Фибри: 1.7 грама

• Мазнини: 0. 1 грама

Въглехидрати

Въглехидратите съставляват около 9-10% от суровия лук.

Те се състоят предимно от прости захари като глюкоза, фруктоза и захароза, както и фибри. 3. 5-грамовата порция съдържа 9. 3 грама въглехидрати и 1. 7 грама фибри, така че общото съдържание на усвоими въглехидрати е 7. 6 грама.

Влакна

лук

Лукът е приличен източник на фибри, които съставляват 0. 9–2. 6% от прясното тегло, в зависимост от вида на лука. Те са много богати на здрави разтворими влакна, наречени фруктани. Всъщност лукът е сред основните диетични източници на фруктани.

Фруктаните са така наречените пребиотични влакна, които подхранват полезните бактерии в червата. Това води до образуване на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, който може да подобри здравето на дебелото черво, да намали възпалението и да намали риска от рак на дебелото черво. Те обаче могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди, като тези със синдром на раздразненото черво.

Витамини и минерали

Лукът съдържа прилични количества от няколко витамина и минерала, включително:

Витамин С. Антиоксидант, този витамин е необходим за имунната функция и поддържането на кожата и косата.

Фолиева киселина (В9). Водоразтворим витамин В, фолатът е от съществено значение за клетъчния растеж и метаболизма и особено важен за бременните жени.

Витамин В6. Намерен в повечето храни, този витамин участва в образуването на червени кръвни клетки.

• Калият. Този основен минерал може да има ефект на понижаване на кръвното налягане и е важен за здравето на сърцето.

Други растителни съединения

Ползите за здравето от лука се дължат на неговите антиоксиданти и съдържащи сяра съединения. В много страни лукът също е сред основните диетични източници на флавоноиди, по-специално съединение, наречено кверцетин.

Най-разпространените растителни съединения в лука са:

Антоцианините. Откриват се само в червен или лилав лук, антоцианините са мощни антиоксиданти и пигменти, които придават на този лук червеникав цвят.

• Кверцетин. Антиоксидант-флавоноид, кверцетинът може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.

• Съединения на сяра. Това са предимно сулфиди и полисулфиди, които могат да предпазват от рак.

• Thiosulfinates. Тези съдържащи сяра съединения могат да инхибират растежа на вредни микроорганизми и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.

ползи от лук

Червеният и жълтият лук са по-богати на антиоксиданти от другите видове. Всъщност жълтият лук може да съдържа почти 11 пъти повече антиоксиданти от белия лук. Готвенето значително намалява нивата на някои антиоксиданти.

В следващите редове вижте основните ефекти на лука върху здравето:

Регулиране на кръвната захар

Диабет тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се предимно с високи нива на кръвната захар. Проучванията при животни показват, че лукът може да понижи нивата на кръвната захар.

Същите резултати са показани и при хора. Едно проучване при хора с диабет тип 2 установява, че консумирането на 100 грама суров лук на ден води до значително намаляване на нивата на кръвната захар.

Здраве на костите

Остеопорозата е често срещан здравословен проблем, особено при жени в постменопауза. Здравословната диета е една от основните превантивни мерки. Проучванията при животни показват, че лукът предпазва от влошаване на костите и дори може да увеличи костната маса.

Голямо проучване при жени на възраст над 50 години установи, че редовната консумация на лук е свързана с повишена костна плътност.

По-нататъшни изследвания показват, че приемът на подбрани плодове, билки и зеленчуци, включително лук, може да намали костната загуба при жените в постменопауза.

Намаляване на риска от рак

Ракът е често срещано заболяване, характеризиращо се с неконтролиран клетъчен растеж. Това е една от водещите причини за смърт в света.

Някои проучвания свързват повишената консумация на лук с намален риск от няколко вида рак, като тези на стомаха, гърдата, дебелото черво и простатата.

Потенциални недостатъци

Яденето на лук може да доведе до лош дъх и неприятна миризма на тялото. Няколко други недостатъка могат да направят този зеленчук неподходящ за някои хора.

Нетърпимост към лука и алергия

Алергията към лук е сравнително рядка, но непоносимостта към суровите сортове е доста често срещана.

Симптомите на непоносимост към лук включват нарушения в храносмилането като разстроен стомах, киселини в стомаха и газове.

Дразнене на очите и устата

Най-често срещаният проблем при подготовката и рязането на лука е дразненето на очите. Когато се режат, клетките на лука освобождават газ, наречен фактор за сълзене (LF). Газът активира невроните в очите ви, които предизвикват усещане за парене, последвано от сълзи, които се произвеждат, за да се отърве от дразнителя.

Оставянето на корените по време на рязане може да намали дразненето, тъй като основата на лука има по-висока концентрация на тези вещества, отколкото луковицата.

Рязането на лука под течаща вода може също да предотврати разтварянето на този газ във въздуха. LF е отговорен и за усещане за парене в устата, когато лукът се консумира суров. Това усещане за парене се намалява или елиминира чрез готвене.

Източник: gotvach.bg

Рейтинг

5
Общо 1 гласували
5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари