Въпреки че повечето въглехидрати, към които принадлежат и фибрите, се разграждат до захарни молекули, наречени глюкоза, фибрите не могат да се разградят до захарни молекули и вместо това преминават през тялото несмилаеми.
Тази им особеност ги прави важни за регулиране на употребата на захари от организма, като помагат за контролиране на глада и кръвната захар, за поддържането на здрава храносмилателна система, предотвратяването на запек и насърчаването на дългосрочното здраве.
Какво представляват фибрите и видове фибри
Диетичните фибри са хранително вещество, известно като неусвояем въглехидрат, защото включват частите от растителните храни, които тялото не може да смила или абсорбира. Това ги прави различни от хранителните вещества като мазнини, протеини и други въглехидрати, включително нишестета и захари. Тялото разгражда тези хранителни вещества и ги абсорбира. Вместо това, фибрите преминават донякъде непокътнати през стомаха, тънките черва и дебелото черво и излизат от тялото.
Има два основни вида фибри – разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри
Този вид фибри се разтварят във вода. Те образуват гелообразен материал в стомаха, който забавя храносмилането. Могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар. Разтворимите фибри се намират в овеса, граха, боба, ябълките, бананите, авокадото, цитрусовите плодове, морковите, ечемика и псилиума.
Неразтворими фибри
Този вид фибри не се разтварят във вода. Те подпомагат движението на веществата през храносмилателната система и добавят обем към изпражненията. Така че могат да бъдат полезни за хора, които имат запек или не се изхождат редовно. Някои добри източници на неразтворими фибри са пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, боб и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи.
Повечето растителни храни с високо съдържание на фибри съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Количеството на всеки вид фибри варира в зависимост от вида растение, например дали е плод, зеленчук или пълнозърнесто брашно. Но можете да се набавят и двата вида фибри, като се консумират разнообразни храни, богати на фибри.
В различните възрасти човек се нуждае от различно количество фибри, като то зависи и от пола.
- 21 грама за жени над 50 години
- 25 грама за жени на 50 или по-малки години
- 30 грама за мъже на 50 или по-малки години
- 38 грама за мъже на 50 или по-малки години
Ползи от приема на фибри
Диетата с високо съдържание на фибри може да подпомогне доброто здраве по редица начини.
По-малка вероятност от запек
Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и ги омекотяват. Като цяло, обемните изпражнения се отделят по-лесно и това намалява вероятността от запек. При редки, воднисти изпражнения, фибрите могат да помогнат за втвърдяването им. Това е така, защото фибрите абсорбират вода и добавят обем към изпражненията.
Здрави черва
Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от подути вени в ануса и долната част на ректума, наречени хемороиди. Консумацията на много фибри също може да помогне за намаляване на риска от състояние, наречено дивертикулит, което включва малки, възпалени торбички в стената на дебелото черво. Диетата с високо съдържание на фибри е свързана и с по-нисък риск от колоректален рак. Някои фибри служат и като храна за добрите бактерии в червата. Те са известни като ферментирали фибри. Те могат да играят роля за намаляване на риска от заболявания на дебелото черво.
По-ниски нива на холестерол
Разтворимите фибри, открити в боба, овеса, лененото семе и овесените трици, могат да попречат на тялото да абсорбира част от холестерола в други храни. В резултат на това може да се понижат нивата на липопротеините с ниска плътност, наричани още лош, холестерол в кръвта. Храните с високо съдържание на фибри могат да имат други ефекти върху здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и намаляване на отока в тялото, наречен възпаление.
Стабилни нива на кръвната захар
При хора с диабет фибрите могат да забавят абсорбцията на захар и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар. Това важи особено за разтворимите фибри. Здравословната диета, която включва както разтворими, така и неразтворими фибри, също може да намали риска от диабет тип 2.
Здравословно тегло
Храните с високо съдържание на фибри са по-засищащи от храните с ниско съдържание на фибри. Така че е по-вероятно с малко храна да се засити организмът. Храните с високо съдържание на фибри се консумират по-дълго и са по-малко енергийно плътни от храните с ниско съдържание на фибри. Това означава, че те имат по-малко калории за същия обем храна.
Приемът на повече фибри е свързан с по-нисък риск от смърт от всяко здравословно състояние, включително сърдечни заболявания.
Затова е добре да се избират в менюто класически рецепти с булгур, леки блюда с кафяв ориз и пълнозърнест тип хляб.
Както и зеленчуци, предложения с боб, здравословни ястия от грах и други бобови растения както и ядки и семена, даващи повече фибри за деня.
