За здравословно хранене добавянето на храни като ядки, богати на хранителни вещества, има голямо влияние. Сред всички ядки, орехите са получили признание като суперхрана, полезна за мозъка. Предпочитани са поради уникалната им форма и високото съдържание на минерали.
Орехите са много полезни и имат уникален хранителен профил. Те са единствените дървесни ядки, значително богати на растителни омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линоленова киселина. Съдържат също антиоксиданти, фибри, протеини и няколко основни витамина и минерала.
Ползи от орехите
Основни ползи за здравето от ежедневната консумация на орехи са много. Ето защо да ядем орехи по-често:
1. Здраве за сърцето
Орехите са чудесен източник на алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която е важна за намаляване на възпалението. Това е единственият ядков плод със значително високо съдържание на тези омега-3 мастни киселини. Техните противовъзпалителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
2. Здраве за мозъка
Проучванията показват, че антиоксидантите и противовъзпалителните полифеноли (съединения), открити в орехите, могат да подобрят мозъчната функция и да забавят умствения спад, който се случва с напредване на възрастта. Когнитивните функции включват паметта и способността за мислене.
3. Помощ за червата
Бактериите и микробите в червата също са от съществено значение за общото здраве. Изследванията показват, че орехите могат да подобрят здравето на червата. В клинично изпитване възрастни, които са яли орехи всеки ден, са имали по-здравословни чревни бактерии.
4. Превенция на рака
Микробите в червата приемат съединения, открити в орехите, и произвеждат уролитинови съединения. Тези уролитини могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак. Все още се провеждат изследвания, за да се разбере напълно потенциалната роля на орехите в превенцията на рака.
5. Контрол на теглото и метаболизма
Известно е, че орехите са калорична ядка, но въпреки този факт, те могат да намалят апетита към сладко, защото засищат добре. Консумацията им подобрява нивата на инсулин, а това има благоприятно въздействие върху теглото.
6. Антиоксидантна и противовъзпалителна роля
В сравнение с всички други ядки, орехите имат най-висока антиоксидантна активност. Тя се дължи на високото съдържание на витамин Е, мелатонина и полифенолите в състава им. Те са най-добрата защита срещу хроничните възпалителни процеси.
В състава на ореховата ядка се съдържат елементи като мед, отговорен за здравето на кръвоносните съдове и имунитета. Манган, подкрепящ метаболизма и здравето на костите, както и витамин В6, важен за функциите на нервната система.
Препоръчителни дневни дози орехи
Диетичните насоки препоръчват около 150 грама ядки, семена и соеви продукти седмично за диета от 2000 калории. Една порция орехи от 30 грама съдържа 2 грама фибри, 4 грама протеини, 18 грама мазнини и около 190 калории.
Начинът, по който мазнините се съхраняват в орехите, пречи на тялото да задържа всички калории. Установено е, че в порцията от 30 грама орехи има 190 калории, но само около 145 са използваеми.
За да включите орехи в менюто си, може да приготвяте по-често здравословни предложения като каша от киноа с орехи, невероятно вкусен и ароматен бананов хляб с орехи и свежа и пъстра салата от рукола с цвекло и орехи.
