Колкото и да ни се иска да се наспим добре всяка вечер, понякога това просто не се случва. Независимо дали е защото сте намерили пристрастяващо ново телевизионно предаване, което да гледате в маратон до 3 сутринта, или се мятате и мислите за неудобен момент отпреди 10 години, бързото заспиване и прекарването на цялата нощ в сън просто не е толкова лесно, колкото звучи.
Установяването на релаксираща рутина преди лягане и усъвършенстването на вашата дъга на съня е чудесен начин да подпомогнете цялостното си здраве и благополучие. Правенето на промени в пространството ви за сън и вечерната ви рутина ще увеличи шансовете ви за добър сън през нощта, но е полезно и да признаете какво правите погрешно. Независимо дали става въпрос за работа от леглото или за преспиване през уикендите, има някои често срещани грешки, които хората са склонни да правят, които значително намаляват качеството на съня им.
Ето някои от най-често срещаните грешки, свързани със съня, за които не сте знаели, че правите. Дори само отстраняването на няколко от тях ще ви насочи към по-добър сън и всичко, което идва с него.
Грешка №1: Не отделяте време за релаксация
Активното отпускане преди лягане е важен фактор за естественото заспиване и запазването на съня до сутринта. Тъй като сте уморени, може лесно да вземате реактивни решения, които влияят на съня ви, поради което е важно целенасочено да се отпускате. Установете си рутина преди лягане и помислете за настройване на аларма за лягане, което е чудесен начин да сигнализирате, че е време да започнете да се отпускате.
Грешка №2: Непоследователност
Много хора се затрудняват да си лягат по едно и също време всяка вечер – особено когато настъпи уикендът, когато се появи някой нов сериал или когато семейната вечеря просто не свършва. Лягането и ставането по едно и също или подобно време помага за укрепване на циркадния ритъм и установяване на стабилен вътрешен биологичен часовник, което значително улеснява избягването на други грешки, влияещи върху съня. Ако установите, че отлагате лягането си, помислете за обновяване на пространството си за сън, така че да очаквате с нетърпение преживяването. Настройването на аларма за лягане ще ви помогне да си създадете навика да си лягате по едно и също време всяка вечер.
Грешка №3: Прекалено дълбок сън
Може да звучи очевидно, но все пак ще го кажем: дрямката през деня може да затрудни заспиването и поддържането на съня. Дремнете, ако имате нужда, но не дремвайте повече от 20 минути – всичко по-дълго и ще се събудите замаяни.
Грешка № 4: Прекаляване с уикендите
Липсата на сън е реална. Много хора губят до два часа и половина сън през работната седмица, което прави уикендите идеалното време да се опитате да наваксате загубения сън. Със сигурност би било много по-лесно, ако можехте да съхранявате добър сън за бъдеща употреба, но за съжаление човешкото тяло не работи така. Докато един допълнителен час сън в сряда вечер може да помогне да се компенсира един час, загубен във вторник вечер, този допълнителен час в сряда не е толкова възстановителен, колкото би бил във вторник. Насладете се на допълнителен половин час сън през уикендите, но избягвайте дългите нощни будувания, които ви карат да пропуснете напълно сутринта. Прекаленото спане не само ще повлияе на биологичния ви часовник, но и допълнителният сън всъщност няма да свърши голяма част от възстановителната работа, която сънят би трябвало да извърши.
Грешка №5: Работа в леглото
С много работа от вкъщи няколко дни в седмицата е изкушаващо да използвате леглото не само за сън, но и за работа. Ако вършите по-голямата част от работата си на лаптоп и нямате подходяща обстановка за работа от вкъщи, очевидното решение е да използвате масата за хранене. Но ако живеете в малък апартамент, може дори да нямате маса за хранене и къде ще се озовете? На дивана. Не е идеално, но е по-добре от това, което много хора правят, а именно работа от леглото. Когато се събудите сутрин, станете от леглото и започнете сутрешната си рутина. Преоблечете нощницата си и облечете нещо по-свързано с работата (дори само спортно облекло) и най-важното - не носете лаптопа си или каквото и да е друго, което използвате за работа, никъде близо до спалнята, камо ли до леглото.
Грешка №6: Хранене в леглото
Една случайна закуска в леглото може да бъде забавен начин да се престорите, че сте в хотел. Създаването на навик за хранене в леглото обаче е сигурен начин да повлияете негативно на качеството на съня си. Храненето в леглото размива границите между съня и будното състояние, което потенциално затруднява заспиването, когато му дойде времето. Не яжте в леглото. Направете спалнята си зона без храна. Това може да е трудно в по-малки апартаменти или претъпкани жилища, но храненето ви някъде другаде освен в леглото ще ви помогне да запазите целостта на хигиената на съня си.
Грешка №7: Оставянето на домашни любимци да спят на леглото
За някои от нас, ако домашният ни любимец спи в леглото ни, това е комфорт. Но за много хора това е свързано с някои проблеми. Въпреки че съвместният сън между човек и животно се практикува от хиляди години, той е свързан и с някои негативни странични ефекти. Някои паразити и бактерии, пренасяни от котки и кучета, могат да бъдат прехвърлени на хората, което води до кожни инфекции и повишени алергии. Междувременно, неспокоен домашен любимец, който не спи през нощта, може да наруши съня на човека. Помолете домашния си любимец да спи на собственото си легло на земята. Ако това не е възможно, насърчете го да спи на специално одеяло в долния край на леглото ви и бъдете последователни в спазването на правилата.
Грешка №8: Заспиване на дивана
Заспиването на дивана от време на време е неизбежно, дори забавно. В някои случаи на безсъние, промяната на обстановката може да помогне на мозъка ви да се рекалибрира. Но твърде много нощи на дивана могат да доведат до болки в гърба и врата, а ако сте по-високи от дължината на дивана си, вероятно ще изпитате болка в краката и изтръпване при събуждане. Когато сте на дивана и усетите, че очите ви тежат, идете директно в леглото. Ако нощ след нощ заспивате на дивана, настройте си аларма за лягане и осъзнато преминавайте през всяка от стъпките от рутината си за лягане.
Грешка №9: Да останеш в леглото, когато не можеш да спиш
Да останеш в леглото, когато не можеш да спиш, е самоизпълняващо се пророчество. Правили сте го и преди: не можете да спите и мислите за това как не можете да спите, колко сън губите с всяка изминала секунда и колко много трябва да свършите утре. Липсата на сън не само ви прави уморени и раздразнителни, но и неприятността от невъзможността да спите може да повлияе на неприкосновеността на вашето пространство за сън. Ако не можете да заспите, станете от леглото и отидете на друго място – такова без ярки светлини или екрани. Използвайте всичките си сили, за да избегнете отключването на телефона си. В крайна сметка би трябвало да започнете да се чувствате сънливи, след което си легнете директно.
Грешка №10: Гледане на телевизия в леглото
Телевизията е стимулант. Дори ако намирате даден сериал или филм за особено релаксиращ, сензорните аспекти на телевизията вероятно ще повлияят негативно на способността ви да заспите и да спите качествено. Без лаптоп на леглото, без телевизор в спалнята. Ако е възможно, забранете всички форми на визуални медии от пространството си за сън.
Грешка №11: Консумация на кофеин
Кофеиновият чай, кафето, колата и енергийните напитки са голямо „не“ за вечерна консумация. Кофеинът повишава бдителността ви и освен това са необходими поне двадесет минути, за да започне да действа истински. Спрете кофеина до 18:00 часа (ако не и до 16:00 часа) и ще бъде по-вероятно да се наспите добре.
Грешка №12: Твърде много напитки за лягане
Алкохолът е депресант, така че със сигурност може да помогне при заспиване. Въпреки това е вероятно да наруши качеството на съня ви през нощта. Определете си краен срок за консумация на алкохол – поне няколко часа преди лягане.
Вижте също колко сън ни трябва, за да сме здрави и научете кои са най-добрите масла за спокоен сън.
