Възстановяването след тренировка се разглежда не просто като почивен ден, а като активна, програмируема променлива, която е също толкова важна за напредъка, колкото и самата тренировка.
Основните принципи при възстановяването след трениране са няколко. Ето на какво да наблегнете, за да се чувствате добре и да се заредите с енергия.
Храни за възстановяване след тренировка
Въглехидрати - Консумирайте 1.0-1.2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло скоро след интензивна тренировка, за да попълните запасите от гликоген.
Протеини - Стремете се към 20-40 грама висококачествен протеин (богат на аминокиселината левцин) в рамките на два часа след тренировка, за да задействате синтеза на мускулни протеини.
Хидратиране - Пийте 1.2-1.5 литра течности за всеки килограм тегло, загубено по време на активност.
Намаляване на възпалението - Включете противовъзпалителни храни като ястия с хубава риба, сок от череши, куркума и горски плодове.
Възстановяване
Сън - Качественият сън от 7-9 часа се счита за най-мощния инструмент за възстановяване след тренировка, тъй като растежните хормони, необходими за възстановяването на тъканите, се освобождават предимно по време на дълбок сън.
Активно възстановяване - В дните за почивка се занимавайте с движения с ниска интензивност (ходене, йога или леко плуване), за да увеличите кръвния поток и да ускорите отстраняването на метаболитните отпадъци без допълнителен стрес.
Времеви рамки за възстановяване по мускулни групи
Ефективното възстановяване след трениране е свързано с готовност, а не само с липса на болка.
Приблизително време за възстановяване на мускулни групи:
Крака (квадрицепси/седалищни мускули) - 48-96 часа (особено след тежки комбинирани упражнения)
Гръб и гърди - 48-72 часа
Рамене - 48-72 часа
Ръце (бицепси/трицепси) - 24-48 часа
Коремни мускули - 24 часа
Времето за възстановяване се удължава значително с възрастта. Докато тийнейджърите могат да се възстановят за 24 часа, възрастните над 60 години често се нуждаят от 4-7 дни за същата интензивност.
Признаци за недостатъчно възстановяване
Ако изпитвате следното, може да тренирате прекомерно и трябва да си давате повече време за повече почивка.
Постоянен спад във физическата сила - Обичайните тежести се усещат по-тежки.
Физически маркери - Повишена сърдечна честота в покой, безсъние или чести леки заболявания.
Психически промени - Необичайна раздразнителност, загуба на мотивация или промени в настроението.
Вижте още преди или след тренировка да ядем и разберете как да тренираме мозъка.
Научете също кои са най-добрите храни за хидратиране и включете в менюто си повече полезни храни за всеки ден.
