Започването на йога може да е обезсърчително, особено ако не сте сигурни откъде да започнете. С толкова много пози, от които да избирате, как да разберете кои йога движения за начинаещи са най-подходящи за подобряване на гъвкавостта, силата и релаксацията?
Добрата новина е, че йогата не е задължително да бъде сложна. Няколко прости пози могат да ви помогнат да се справите с практиката, независимо дали търсите облекчаване на стреса, повишена мобилност или вътрешен мир.
Ключът към успеха е постоянството. Като практикувате йога за начинаещи у дома, дори само за 10-15 минути на ден, можете да изградите сила, да подобрите гъвкавостта и да се чувствате по-спокойни в тялото си.
След като уточнихме факта, че йогата въобще не е страшна, нека разгледаме 5 лесни пози за стартиране.
Гледащо надолу куче (Adho Mukha Svanasana)
Тази класическа йога поза укрепва цялото тяло, като същевременно разтяга задните бедрени мускули, прасците и гръбначния стълб. Това е чудесен начин за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на кръвообращението.
Как да я направите:
Оформете обърната V-образна форма с тялото си, ръцете на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата. Тя разтяга задните бедрени мускули, прасците и гръбначния стълб, като същевременно укрепва ръцете и раменете.
Предимства:
Разтягане на цялото тяло – разтяга гръбначния стълб, задните бедрени мускули, прасците и раменете.
Укрепва мускулите – ангажира ръцете, раменете, торса и краката.
Подобрява стойката – подравнява гръбначния стълб и облекчава напрежението в гърба.
Стимулира кръвообращението – стимулира кръвообращението, помагайки с енергия и фокус.
Намалява стреса – успокоява нервната система и насърчава релаксацията.
Подобрява гъвкавостта – нежно отваря гърба, бедрата и краката.
Подпомага баланса – развива осъзнатост за тялото и стабилност.
Подмладява тялото – може да бъде освежаващо, когато се чувствате уморени.
Поза Планина (Тадасана)
Друга любима сред йога движенията за начинаещи, това е проста, но мощна поза в изправено положение, която подобрява стойката и осъзнаването на тялото.
Как да я направите:
Застанете със събрани крака, ръце отстрани на тялото и се съсредоточете върху заземяването на краката и удължаването на гръбначния стълб. Тази поза помага за подобряване на стойката и осъзнаването на тялото.
Предимства:
Подобрява стойката – подравнява гръбначния стълб и укрепва мускулите на гърба.
Подобрява осъзнаването на тялото – насърчава осъзнатостта и стабилността.
Изгражда сила – ангажира краката, торса и раменете.
Развива баланса – полага основите за други пози в изправено положение.
Подпомага дълбокото дишане – отваря гръдния кош за по-добър приток на кислород.
Насърчава фокуса и яснотата – насърчава тишината и психическото спокойствие.
Намалява напрежението – спомага за освобождаването на стреса, натрупан в тялото.
Просто, но мощно – чудесно за заземяване и центриране.
Сгъване напред от седнало положение (Пашимотанасана)
Дълбоко успокояваща поза, това навеждане напред разтяга цялата задна част на тялото, като същевременно насърчава релаксацията и самоанализа. Това е и едно от най-известните движения в йога за начинаещи.
Как да го направите:
Седнете с изпънати крака. При издишване започнете да се приближавате напред, свивайки се в бедрата. При всяко вдишване изпъвайте гръбнака. За да направите това, може да излезете леко от предния си наклон. При всяко издишване се задълбочавайте в предния наклон. Представете си, че коремът опира до бедрата, а не до коленете. Това ще ви помогне да поддържате гръбнака изправен. Дръжте врата като естествено продължение на гръбначния стълб, като не го извивате, за да погледнете нагоре, нито го пускате напълно.
Предимства:
Освобождава напрежението в гърба – нежно разтяга и изправя гръбначния стълб.
Подпомага храносмилането – стимулира вътрешните органи и поддържа здравето на червата.
Детоксикира тялото – подпомага кръвообращението и елиминирането на токсините.
Подобрява подвижността на гръбначния стълб – увеличава гъвкавостта и обхвата на движение.
Намалява стреса – насърчава дълбокото дишане и отпускането на нервната система.
Облекчава стягането – отпуска схванатите мускули в долната част на гърба и раменете.
Подпомага емоционалния баланс – обратите помагат за освобождаване на натрупаното напрежение.
Подготвя тялото за почивка – чудесно за отпускане преди сън.
Поза Крака нагоре по стената (Випарита Карани)
Тази нежна обръщаща се поза е пасивен, поддържан и дълбоко релаксиращ вариант на стойката на раменете. Тя помага за успокояване на нервната система, като същевременно подобрява кръвообращението. Това е отличен начин за релаксация след дълъг ден.
Как да я направите:
Легнете по гръб със седалището възможно най-близо до стената, доколкото ви е удобно. Изпънете краката си нагоре по стената, така че задната част на краката ви да е изцяло опряна в нея. Затворете очи и дишайте дълбоко, докато краката ви са опрени на стената. Отпуснете тялото. За най-голяма полза, практикувайте тази поза поне 10-15 минути, но дори само минута-две ще са достатъчни.
Предимства:
Намалява умората на краката – облекчава уморени, подути или тежки крака.
Ускорява кръвообращението – помага на кръвта да се връща обратно към сърцето.
Насърчава дълбока релаксация – успокоява нервната система и облекчава стреса.
Подпомага храносмилането – подпомага метаболизма чрез стимулиране на вътрешните органи.
Облекчава напрежението в долната част на гърба – нежно разтягане на гръбначния стълб и бедрата.
Подобрява качеството на съня – помага при безсъние и безпокойство.
Балансира енергията – може да помогне за намаляване на чувството на изтощение.
Достъпно за всички – проста поза, която почти не изисква гъвкавост.
Поза дърво (Врикшасана)
Тази поза подобрява баланса и укрепва краката и торса.
Как да я направите:
Застанете на единия крак, като поставите стъпалото на другия крак върху вътрешната страна на бедрото или прасеца (избягвайте да го поставяте върху коляното). Изпънете ръцете си над главата или настрани.
Предимства:
Увеличава гъвкавостта – разтяга задните бедрени мускули, долната част на гърба и гръбначния стълб.
Насърчава релаксацията – спомага за успокояване на ума и намаляване на стреса.
Подобрява кръвообращението – засилва кръвообращението към мозъка и гръбначния стълб.
Облекчава напрежението – облекчава сковаността в гърба и раменете.
Стимулира нервната система – спомага за подобряване на концентрацията и умствената яснота.
Засилва самоанализата – насърчава осъзнатостта и вътрешната осъзнатост.
Балансира енергията – спомага за намаляване на умората и психическото безпокойство.
Вижте също и как помага йога на имунитета.
