Много фактори могат да попречат на добрия нощен сън – от стрес на работа и семейни задължения до болести. Не е чудно, че качественият сън понякога е недостижим.
Може да не сте в състояние да контролирате факторите, които пречат на съня ви. В същото време обаче можете да си създадете навици, които насърчават по-добрия сън. Започнете с тези прости съвети.
Придържайте се към режим на сън
Отделяйте не повече от осем часа за сън. Препоръчителното количество сън за здрав възрастен човек е поне седем часа. Повечето хора не се нуждаят от повече от осем часа в леглото, за да са добре отпочинали. Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, включително през уикендите. Редовното хранене засилва цикъла на сън и бодърстване на тялото ви. Ако не заспите в рамките на около 20 минути след лягане, излезте от спалнята си и направете нещо релаксиращо. Четете или слушайте успокояваща музика. Върнете се в леглото, когато сте уморени. Повтаряйте, ако е необходимо, но продължете да спазвате графика си за сън и времето за събуждане.
Обърнете внимание на храненето
Не си лягайте гладни или преяли. По-специално, избягвайте тежки или големи хранения в рамките на няколко часа преди лягане. Дискомфортът може да ви държи будни. Никотинът, кофеинът и алкохолът също заслужават внимание. Стимулиращите ефекти на никотина и кофеина отнемат часове, за да отшумят и могат да попречат на съня. И въпреки че алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи в началото, той може да наруши съня по-късно през нощта.
Създайте спокойна среда
Поддържайте стаята си хладна, тъмна и тиха. Излагането на светлина вечер може да затрудни заспиването. Избягвайте продължителната употреба на светещи екрани непосредствено преди лягане. Помислете за използването на затъмняващи щори, тапи за уши, вентилатор или други устройства, за да създадете среда, която отговаря на вашите нужди. Правенето на успокояващи дейности преди лягане, като например вземане на вана или използване на техники за релаксация, може да насърчи по-добрия сън.
Ограничете дрямките през деня
Дългите дневни дрямки могат да попречат на нощния сън. Ограничете дрямките до не повече от един час и избягвайте дрямката късно през деня. Ако обаче работите нощем, може да се наложи да подремнете късно през деня преди работа, за да наваксате недостига си на сън.
Спортувайте
Редовната физическа активност може да насърчи по-добрия сън. Избягвайте обаче да сте активни твърде близо до времето за лягане. Прекарването на време навън всеки ден също може да бъде полезно.
Управлявайте тревогите
Опитайте се да разрешите тревогите или опасенията си преди лягане. Запишете какво ви е на ума и го оставете за утре. Управлението на стреса може да помогне. Започнете с основите, като например организиране, определяне на приоритети и делегиране на задачи. Медитацията също може да облекчи тревожността.
Почти всеки понякога има безсънни нощи. Ако обаче често имате проблеми със съня, свържете се с вашия лекар. Идентифицирането и лечението на всички основни причини може да ви помогне да получите по-добрия сън, който заслужавате.
Вижте също кои са най-добрите масла за здрав сън и как да преборите безсънието с помощта на мляко с куркума вечер.
